Beneficios nutricionales de la calabaza y su impacto en la salud

Llego la época de las fiestas de octubre y noviembre, el anaranjado está en las decoraciones, paisajes y en nuestras mesas. La calabaza es un ingrediente fundamental en la dieta, no solo por su versatilidad en la cocina, sino también por sus amplios beneficios nutricionales y medicinales. Todas las partes de la calabaza; semillas, pulpa y cáscara, contienen compuestos valiosos que aportan numerosos beneficios para la salud. 

También te compartiremos unas ideas de recetas para disfrutar de este súper alimento. 

Componentes nutricionales de la calabaza

Semillas: 

Las semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico, que es esencial para la salud cardiovascular. También contienen zinc, un mineral clave para el sistema inmunológico, se ha demostrado que tienen propiedades beneficiosas para la salud de la próstata. Además, su contendido de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes contribuye a reducir la inflamación y mejorar la regeneración celular. 

Pulpa: 

La pulpa de la calabaza es una excelente fuente de fibra, que mejora la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, haciéndola ideal para quienes buscan prevenir o controlar la diabetes. Asimismo, la pulpa es rica en carotenoides, como el beta-caroteno, que se transforma en vitamina A en el organismo, ayudando a mantener una buena visión, la salud de la piel y el fortalecimiento del sistema inmune. 

Cáscara: 

Aunque muchas veces se desecha, la cáscara de la calabaza también es rica en antioxidantes que promueven la cicatrización de heridas y protegen las células del estrés oxidativo.

Propiedades medicinales de la calabaza

Diversos estudios han demostrado que la calabaza tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Estos efectos son especialmente notables en sus semillas y aceites, los cuales han sido utilizados para mejorar la salud digestiva, prevenir la formación de úlceras y favorecer la cicatrización de heridas.

El aceite de semillas de calabaza es particularmente valorado por su capacidad para combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación, lo que lo convierte en un complemento ideal para personas que buscan mejorar su salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, la calabaza ha mostrado beneficios en la mejora de la cicatrización, ya que algunos de sus compuestos bioactivos favorecen la regeneración de los tejidos y la recuperación de la piel dañada.

Conclusión

Incorporar la calabaza en la dieta diaria es una decisión inteligente para mantener una salud óptima. Desde las semillas ricas en ácidos grasos y minerales hasta la pulpa cargada de fibra y carotenoides, cada parte de este alimento aporta nutrientes esenciales para el cuerpo. Ya sea para mejorar la salud cardiovascular, promover la cicatrización o fortalecer el sistema inmune, la calabaza es un superalimento que debería estar presente en todas las cocinas. Aprovecha esta temporada del año para ser creativo e incluirla en tus platillos.

Aquí te dejamos algunas ideas de platillos con calabaza que puedes incluir en tu dieta:

1. Crema de calabaza: La pulpa de la calabaza se cuece y se mezcla con caldo de pollo o verduras, cebolla, ajo y un toque de crema o leche. Se puede servir con crutones y semillas de calabaza tostadas para un toque crujiente.
2. Ensalada de calabaza y quinoa: Cubos de calabaza asada combinados con quinoa, espinacas frescas, queso de cabra y nueces. Se adereza con una vinagreta de limón y miel, creando una ensalada nutritiva y deliciosa.
3. Calabaza rellena: Se puede utilizar la calabaza como recipiente, rellenándola con una mezcla de arroz, carne molida (o lentejas para una opción vegetariana), especias, y queso gratinado al horno.
4. Sopa de calabaza y zanahoria: Una combinación de sabores dulces y suaves. Se cocina la calabaza con zanahorias, cebolla y caldo de verduras, y se licúa para obtener una sopa cremosa. Puedes añadir un toque de jengibre para darle más profundidad al sabor.
5. Calabaza en tacha: Un platillo tradicional mexicano, donde la calabaza se cuece lentamente en piloncillo, canela y clavos de olor. Es un postre típico de día de muertos, dulce y aromático.
6. Quiche de calabaza: Se utiliza calabaza rallada como ingrediente principal. Se mezcla con huevo, un toque de azúcar, canela, pasas y un poco de mantequilla o aceite. Luego se hornea hasta que esté dorado y crujiente por fuera, pero suave y tierno por dentro. Es una opción perfecta como acompañamiento en comidas festivas o como postre ligero.

Bibliografía:

-Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, Manzoor MF, Farooq U, Nadeem HR, Nadeem M, Kanwal R, AbdElgawad H, Al Jaouni SK, Selim S, Ibrahim SA. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi: 10.3390/plants11111394. PMID: 35684166; PMCID: PMC9182978.

-Hussain A, Kausar T, Sehar S, Sarwar A, Quddoos MY, Aslam J, Liaqat A, Siddique T, An QU, Kauser S, Rehman A, Nisar R. A review on biochemical constituents of pumpkin and their role as pharma foods; a key strategy to improve health in post COVID 19 period. Food Prod Process and Nutr. 2023;5(1):22. doi: 10.1186/s43014-023-00138-z. Epub 2023 Mar 22. PMCID: PMC10030350.