Una alimentación correcta puede ser la diferencia para un buen rendimiento físico y deportivo, especialmente antes y después de la actividad física. La recuperación muscular es la clave para poder volver a entrenar. Hay estrategias nutricionales específicas que benefician tanto a atletas como a personas activas.
Para explicar este tema es muy importante entender que los carbohidratos son los que aportan la energía o la gasolina para el rendimiento físico en un entrenamiento. Las proteínas tienen como función principal, reparar, mantener o aumentar masa muscular y tejidos. Por ende, se necesitan los carbohidratos antes de un entrenamiento como por ejemplo en forma de frutas, barras, cereales, pasta, pan, tortilla, papa, etc… La proteína es ideal para después de entrenar y en dado caso que se consuma antes deberá ser acompañada de carbohidratos.
Antes del entrenamiento:
Todo va a depender de cuánto tiempo antes y de la “tolerancia individual del atleta.”
Consumir una comida o un snack adecuado antes del ejercicio es esencial para proporcionar la energía necesaria y mejorar el rendimiento. Si es un entrenamiento muy temprano y no hay tiempo se recomienda consumir alguna fuente de carbohidratos que se toleren bien desde fruta, barra o avena. Si el entrenamiento dura más de una hora, se podría aumentar a ese carbohidrato un poco de leche, yogur o alguna semilla como nuez o almendra.
Si hay más tiempo se recomienda ingerir carbohidratos de absorción lenta y proteínas magras entre 1 y 3 horas antes de la actividad física. Dependiendo la tolerancia personal. Algunas opciones son:
-Avena o amaranto con fruta leche o yogur y nueces o almendras.
-Quesadillas al comal o sándwich de queso sin grasa.
-Papa al horno con queso panela, oaxaca o cottage.
-Pasta con queso, sin mucha grasa.
-Tostadas con aguacate y queso.
Cualquier cosa que se pruebe es importante que sea en fase de entrenamiento y nunca en competencia para ya saber que se tolera bien y no cause malestar gastrointestinal. Recuerda, la tolerancia a los alimentos es “personal” y cada uno debe de probarlo.
Después del entrenamiento: Estrategias para una recuperación efectiva
La fase post-entrenamiento es crucial para la recuperación y adaptación muscular. Hay suplementos tradicionales como proteína en polvo que pueden ayudar a cubrir los requerimientos de los atletas así como alimentos funcionales enriquecidos con compuestos bioactivos para mejorar la recuperación. Además, el marco de las "4R's" proporciona una guía estructurada para las estrategias nutricionales post-ejercicio:
- Rehidratar: Es esencial reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. Se recomienda consumir bebidas que contengan sodio y otros electrolitos para restablecer el equilibrio hídrico.
- Reabastecer (Replenish): Reponer las reservas de glucógeno muscular mediante la ingesta de carbohidratos. Se sugieren carbohidratos de alto índice glucémico en las primeras dos horas posteriores al ejercicio para una reposición más rápida.
- Reparar: Consumir proteínas de alta calidad para facilitar la reparación y síntesis muscular. Se recomienda una ingesta de 20-25 gramos de proteína en la comida post-entrenamiento.
- Reforzar (Reinforce): Incorporar compuestos bioactivos que puedan reducir la inflamación y el estrés oxidativo, como antioxidantes presentes en frutas y verduras.
Algunas opciones de alimentos post-entrenamiento que cumplen con estas estrategias son:
- Shake de proteínas con frutos rojos: Proporciona proteínas para la reparación muscular y antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo.
- Pechuga de pollo con arroz o quinoa y verduras de colores: Ofrece una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y una variedad de micronutrientes esenciales.
- Yogur griego con miel y fruta: Aporta proteínas, carbohidratos y grasas saludables, además de compuestos bioactivos beneficiosos.
Alimentos funcionales y suplementos en la recuperación
La tendencia actual se inclina hacia el uso de alimentos funcionales que, además de nutrir, aportan beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, alimentos enriquecidos con omega-3, probióticos o antioxidantes pueden mejorar la recuperación y el rendimiento. Sin embargo, es importante seleccionar productos basados en evidencia científica y considerar las necesidades individuales.
Conclusión
Una nutrición adecuada antes y después del ejercicio es esencial para maximizar el rendimiento y promover una recuperación eficiente. Al seguir estrategias basadas en evidencia, como las presentadas en el marco de las "4R's" y optar por alimentos funcionales, es posible mejorar significativamente los resultados deportivos y la salud general.
BIBLIOGRAFÍA:
-MDPI and ACS Style
Wang, L.; Meng, Q.; Su, C.-H. From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition. Nutrients 2024, 16, 4081. https://doi.org/10.3390/nu16234081
-Int J Environ Res Public Health
. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103