Autora: Dafna Shubich - Nutrióloga.
Cuando hablamos de hidratación, la mayoría pensamos en tomar agua. Y sí, el agua es fundamental, pero no es suficiente cuando se trata de mantener un buen equilibrio en nuestro cuerpo, sobre todo si haces ejercicio, vives en un clima caluroso o simplemente quieres sentirte con más energía y bienestar.
Aquí te cuento por qué los electrolitos son igual de importantes que el agua para mantenernos hidratados y cómo funcionan en el cuerpo.
¿Qué son los electrolitos y para qué funcionan?
Los electrolitos son minerales que ayudan a que el cuerpo funcione correctamente. Los más importantes son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio. Estos minerales permiten que el agua se mantenga dentro de nuestras células, regulan el equilibrio de líquidos, apoyan la función muscular incluyendo los latidos del corazón y son esenciales para que el sistema nervioso funcione bien.
En pocas palabras: sin electrolitos, el agua no podría hacer bien su trabajo.
De hecho, la sudoración es un mecanismo para enfriar el cuerpo. Muchos deportistas sudan más porque han adaptado su cuerpo a poder enfriarse de forma más efectiva. Al sudar, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del mismo sudor por lo que el reto es recuperar el agua y los electrolitos perdidos.
¿Te has puesto a pensar si únicamente el agua hidrata?
Beber agua es importante, pero no siempre es suficiente. De hecho, estudios recientes han demostrado que el agua sola puede provocar un efecto diurético (te hace orinar más), lo que en realidad reduce la hidratación a largo plazo. También el agua sola apaga la sed, mientras que al contener electrolitos y sabor hace que la persona quiera beber más y por lo tanto se logre una mejor hidratación.
En cambio, consumir líquidos con electrolitos, y hacerlo de forma dosificada a lo largo del día, puede mejorar significativamente el estado de hidratación del cuerpo. Un estudio comparó tres bebidas: una con electrolitos sin azúcar, otra con azúcar, y agua simple. La bebida con electrolitos consumida lentamente durante varias horas resultó ser la más efectiva para retener líquidos y mejorar la hidratación.
¿Quiénes necesitan más electrolitos?
Aunque solemos asociarlos con deportistas, los electrolitos son importantes para todos. Especialmente si:
- Haces ejercicio o te expones al calor y sudas mucho.
- Tienes vómito, diarrea o sudas mucho.
- Eres adulto mayor.
- Estás embarazada (particularmente si tienes náuseas intensas).
- Tienes enfermedades crónicas como diabetes o problemas gastrointestinales.
La deshidratación puede llevar a síntomas como fatiga, calambres, mareos y, en casos graves, problemas cardíacos o renales. ¡Prevenirla es más fácil de lo que parece!
¿Cómo puedes incluir electrolitos en tu día a día?
Algunos ejemplos de alimentos ricos en electrolitos:
Plátano, aguacate, espinacas, papas, betabel, frutas cítricas como la naranja y la toronja, productos lácteos como el yogur y el queso, así como agua de coco natural (sin azúcar añadida).
Bebidas con electrolitos:
Puedes beber suplementos sin azúcar o preparar en casa una bebida con agua, una pizca de sal, jugo de limón y un toque de miel o fruta natural.
Hidrátate a lo largo del día:
No esperes a tener sed. Sentir sed, significa que ya se mandó una señal al cerebro que comenzó la deshidratación. Si la sientes, bebe líquido lo antes posible. Toma pequeños tragos durante todo el día, especialmente si estás activo o hace calor.
En conclusión, desde el punto de vista de la nutrición, cuidar la hidratación es mucho más que solo tomar agua. Asegúrate de incluir electrolitos en tu día a día, especialmente si eres activo físicamente o estás en situaciones que te hacen perder líquidos. Una buena hidratación te ayuda a pensar mejor, rendir más y sentirte con más energía
Bibliografía:
-Boyd-Shiwarski, C.; Ray, E.; Subramanian, H.; Zharichenko, N.; Monroe, A.; Mahajan, A. The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients 2025, 17, 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
-Clin Nutr Hosp Diet. 2023; 43(1): 01-02 DOI: 10.12873/0211-6057.23.01.195